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"La specialista in nutrizione e dieta Suzan Elpe ha spiegato i trucchi per coloro che vogliono digiunare e perdere peso durante il Ramadan ..."

Si può perdere peso con il digiuno?

È un'idea sbagliata credere che perderai peso digiunando durante il Ramadan. Di solito, questo periodo può anche comportare un aumento di peso se non prestato attenzione. Tuttavia, le persone che hanno già iniziato un programma dimagrante possono continuare la loro dieta mangiando meno e spesso. Anche mantenere il peso costante durante questo periodo può essere mirato.Cosa consiglieresti a chi vuole dimagrire durante il digiuno?

Prima di tutto, se si mira a perdere peso durante questo periodo, è necessario consultare un medico e un dietologo. Se non ci sono rischi per la salute, dobbiamo iniziare con un programma dietetico personalizzato. Poiché l'altezza, il peso, l'età e l'attività fisica di ognuno sono diversi, anche le loro esigenze saranno diverse durante il giorno. Considerando calorie, carboidrati, proteine ​​e altri requisiti, la perdita di peso può essere ottenuta mangiando meno e frequentemente e aumentando il movimento. Tuttavia, in questo periodo, mantenere il peso costante e persino prevenire l'aumento di peso sarà l'approccio giusto.

Quali effetti fisici ha sul corpo rimanere affamati a lungo durante il digiuno?

Durante il digiuno prolungato, si verifica una diminuzione della glicemia. Questo è il motivo di sintomi come nervosismo, improvvisi scoppi di rabbia, ridotta concentrazione, mal di testa, nausea e debolezza, che osserviamo più frequentemente, soprattutto quando si avvicinano le ore dell'iftar. Inoltre, la temperatura corporea diminuisce, l'acidità di stomaco aumenta e il fabbisogno idrico del corpo aumenta.

Perché aumenti di peso durante il digiuno nonostante non mangi per lunghe ore?

A causa del digiuno prolungato, il tasso metabolico diminuisce e la disponibilità a muoversi della persona diminuisce. La diminuzione della glicemia aumenta anche il desiderio di mangiare. Tutti questi aumentano la suscettibilità di una persona alla stitichezza e all'aumento di peso.Cosa si dovrebbe fare per evitare di ingrassare durante il digiuno?

Durante il mese di Ramadan, dobbiamo organizzare il nostro programma nutrizionale, tenendo conto che il nostro tasso metabolico diminuirà e la nostra attività diminuirà rispetto al tempo normale.

Che tipo di programma nutrizionale dovrebbe essere seguito durante il digiuno?

Prima di tutto, è necessario distribuire gli alimenti assunti sotto forma di uno o due pasti su tre o quattro pasti. È meglio aprire l'iftar con zuppa o cibi per la colazione invece di consumare un'ampia varietà di piatti insieme e passare al pasto principale dopo 1-2 ore.

Fino a che punto dovremmo mangiare i dolci, cibo indispensabile della tavola iftar?

I dolci pesanti consumati dopo i pasti aumentano ulteriormente il carico sull'apparato digerente. Se lo si desidera, i dessert a base di latte, budino di rose, gelato e frutta possono essere consumati 1-2 ore dopo il pasto. Tuttavia, la frutta sarà la scelta migliore.

Cosa dovrebbe essere incluso nel menu mangiato poche ore dopo l'iftar?

Nel pasto principale, invece di cibi pesanti e molto grassi, dovrebbero essere preferiti carne a basso contenuto di grassi facilmente digeribile, verdure o verdure a base di carne, yogurt magri, tzatziki e insalata. Insieme al pasto, la nostra tradizionale pita può essere inclusa anche in piccole quantità.

Cosa consiglieresti contro la stitichezza?

Poiché la stitichezza è uno dei problemi più comuni in questo periodo, è necessario includere frequentemente nella nostra dieta cibi ad alto valore di fibre come il bulgur pilaf, legumi secchi, pane di segale o integrale, pasta fibrosa, frutta e verdura sgusciate. Naturalmente, non dobbiamo dimenticare di pesare il movimento e bere acqua.

Che tipo di problemi possono verificarsi se le persone a digiuno non sono in grado di soddisfare adeguatamente i loro bisogni di liquidi?

Una delle cose più importanti da non trascurare durante il Ramadan è il consumo di liquidi. Non bisogna dimenticare che il nostro fabbisogno giornaliero di liquidi è di 2–2,5 litri. Dobbiamo diffondere questa esigenza tra iftar e sahur. Quando non vengono presi abbastanza liquidi, la pressione sanguigna può scendere durante il giorno. La tendenza alla stitichezza può aumentare.

È scomodo bere tè e caffè dopo l'iftar?

Non è corretto consumare bevande stimolanti come tè e caffè in quantità eccessive. Se lo si desidera, oltre all'acqua si possono bere ayran, succhi di frutta e tisane.

C'è qualche danno al nostro metabolismo mangiando prima di andare a letto e digiunando senza alzarsi per sahur?

Mangiare prima di andare a letto e non alzarsi per sahur o semplicemente bere acqua è uno dei più grandi errori. Pertanto, aumentiamo il periodo di digiuno a un tempo lungo come 18-19 ore, il che fa sì che i disturbi legati all'ipoglicemia (basso contenuto di zucchero) siano più pronunciati. Inoltre, poiché il tasso metabolico è al livello più basso durante il sonno, convertiamo la maggior parte di ciò che mangiamo in grasso e causiamo un aumento di peso.

Che tipo di alimenti dovremmo includere nella nostra tavola del sahur?

In suhoor, dovrebbero essere preferiti cibi a basso indice glicemico che possono farci andare avanti per molto tempo. L'assunzione di cibo zuccherino facilita l'ipoglicemia. I cibi eccessivamente salati aumentano il fabbisogno idrico del corpo. Per questo motivo vanno preferiti latte, formaggio, uova, zuppe di polpa (lenticchie, passati di verdura, ecc.), Frutta e pane integrale e di segale al posto di cibi eccessivamente salati e zuccherini. Non dovresti dimenticare di bere acqua.

Va bene andare a letto subito dopo il suhoor?

Inoltre, non è giusto andare a letto subito dopo il suhoor. È necessario essere svegli e attivi per almeno 1 ora. Anche la pulizia della bocca e dei denti è una questione importante in suhoor. L'odore aumenta gradualmente a causa della crescita di microrganismi in bocca durante il giorno. Pertanto, i denti devono essere puliti al mattino e la bocca deve essere risciacquata con acqua durante il giorno.

Menu 1 (Per chi vuole mantenere il proprio peso)

Sahur:

Menù 1: Formaggio magro, uova, 5 olive, pomodori, cetrioli, pane di segale o integrale, frutta

Menù 2: Zuppa (come tarhana, lenticchie, yayla o zuppa di verdure), pomodoro, cetriolo, pepe, pane integrale, frutta

Menù 3: Latte magro, muesli, frutta

Iftar:

Menù 1: Formaggio, olive, datteri, pita o pane di segale, pomodoro, cetriolo, pepe

Menù 2: Zuppa, insalata magro, pane pita o pane di segalePiatto principale (1,5 - 2 ore dopo l'iftar)

Farina di verdure, carne magro, pollo o pesce, yogurt, tzatz o ayran, pane integrale o una piccola quantità di pasta di riso

Snack alle 22.00

Un dolce leggero o un frutto. Acqua, tisana, tè leggero in mezzo.

Menu dietetico (per chi vuole dimagrire in modo sano durante il digiuno)

Nota: Questo menu è adatto a una persona sana e di media statura.

Sahur:

1 bicchiere di latte magro, 1 scatola di fiammiferi di formaggio magro, 2 fette sottili di pane integrale, pomodoro, cetriolo, pepe, 5 olive, 1 porzione di frutta, acqua

Iftar:

1 ciotola di zuppa, abbondante insalata a basso contenuto di grassi, 1 fetta di pane integrale

Dopo 1-2 ore:

120 gr. carne, pollo, pesce, 4-5 cucchiai di farina vegetale a basso contenuto di grassi, insalata magra, 2 fette di pane o 2 cucchiai da portata di bulgur pilaf, 2 cucchiai di yogurt dietetico, tisana2 ore dopo

2 porzioni di frutta, 1 manciata di noci

Per non ingrassare durante il Ramadan

1- Rompi il digiuno con una colazione leggera, mangia il tuo pasto 1-2 ore dopo l'iftar.

2- Bevi molti liquidi

3- Muoviti

4- Non mangiare prima di andare a letto la sera, alzati sicuramente per il sahur

5- Mangia cibi a basso indice glicemico in suhoor