Quante proteine ​​ingerite?

"Le diete a base di proteine ​​sono diventate estremamente popolari ultimamente. Quanto dovrebbe essere l'assunzione di proteine? Troppe proteine ​​sono dannose? Ha detto Bihter Nurten Pala, esperto di nutrizione e dieta".

Le proteine, che sono uno degli elementi costitutivi del corpo, sono diventate più curiose, soprattutto negli ultimi anni, con l'emergere di diete a base di proteine. Tali diete sono emerse come necessità per curare alcune malattie. Tuttavia, è necessario non ignorare molti dettagli importanti come la quantità di consumo giornaliero di proteine ​​e il concetto di proteine ​​sane.

Presta attenzione alla quantità di consumo di proteine

La proteina da assumere quotidianamente dovrebbe mostrare una distribuzione equilibrata in base al numero di pasti consumati durante la giornata. Pertanto, è importante cercare di consumare proteine ​​ad ogni pasto. Con la raccomandazione dell'Organizzazione mondiale della sanità, il fabbisogno giornaliero di proteine ​​in individui sani è calcolato in circa 0,8-1 grammi per chilo. In altre parole, per una persona di 70 kg, il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere in media di 56-70 grammi. Questo coefficiente è valido per le persone che vivono una vita sana e sedentaria. La tariffa può variare a seconda del peso e dello stile di vita della persona. Ad esempio, mentre la quantità di proteine ​​che dovrebbe essere assunta quotidianamente può aumentare negli atleti, questa quantità dovrebbe essere limitata in alcune malattie. Pertanto, il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a fattori quali età, rapporto muscolare del corpo, condizione fisiologica e attività fisica.

Il sesso non è un fattore del fabbisogno proteico

Il fabbisogno di proteine ​​aumenta ancora di più durante la gravidanza e l'allattamento nelle donne. Succede leggermente di più durante l'infanzia che nell'età adulta. Tuttavia, non fa solo la differenza in termini di fabbisogno proteico di genere. Tuttavia, gli uomini hanno spesso più esigenze a causa del loro elevato rapporto muscolare. Per le persone che praticano sport, dipende dal tipo di sport di cui hai bisogno e dal tempo in cui lo fai. Abbiamo detto 0,8 grammi per chilo per il fabbisogno proteico in individui normali, ma questo può essere 1,2-1,4 g per peso per le persone che praticano sport di resistenza. Negli atleti che fanno esercizi di resistenza, può essere 1,7 - 1,8 grammi per peso. Tuttavia, questi coefficienti sono determinati per gli atleti che si allenano per 1,5 - 3 ore al giorno.

Gli integratori proteici non forniscono ulteriori guadagni in forza e massa muscolare.

Gli atleti devono anche ottenere il loro fabbisogno proteico prima dagli alimenti. Tuttavia, gli integratori proteici offrono un modo conveniente per fornire proteine ​​di qualità alla dieta degli atleti e soddisfare le loro esigenze proteiche. Tuttavia, non vi è alcun effetto positivo sull'acquisizione di forza e massa muscolare aggiuntive assumendo proteine ​​aggiuntive oltre a quanto necessario per soddisfare le esigenze proteiche.

Anche le proteine ​​in eccesso vengono immagazzinate come grassi

Recentemente, diete come la dieta Atkins, la dieta proteica, la dieta chetogenica, che sono molto ricche di proteine ​​e grassi e molto povere di carboidrati, vengono effettivamente utilizzate nel trattamento di alcune malattie e vengono fuori al bisogno. Molte persone pensano che tali diete forniscano il controllo del peso corporeo influenzando i meccanismi che aumentano la sazietà. La logica per l'utilizzo di diete ad alto contenuto proteico è che tali diete forniscono un senso di sazietà più lungo rispetto ai carboidrati e ai grassi e, di conseguenza, riducono l'assunzione di energia a lungo termine. Tuttavia, tali diete sono utilizzate nel trattamento di alcune malattie e sono emerse in caso di necessità. In generale, vediamo un'errata percezione che più proteine ​​consumo nei pazienti / clienti, più muscoli guadagno. Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, le proteine ​​non vengono immagazzinate nel corpo come carboidrati e grassi e, se consumate eccessivamente, vengono convertite in grasso e immagazzinate come grasso. Pertanto, come in ogni gruppo alimentare, è necessario assumere abbastanza proteine ​​nel corpo.

Proteine ​​vegetali o proteine ​​animali?

Una delle fonti più preziose di proteine ​​è l'uovo. Alcuni alimenti a base vegetale possono essere consumati più del necessario aderendo a diete popolari, in quanto il loro contenuto proteico è molto elevato. Tuttavia, a questo punto, anche la biodisponibilità degli alimenti consumati è di grande importanza. Quindi, è possibile rimanere coinvolti nelle tendenze dietetiche popolari e talvolta guardare le cose in un modo. Tenendo presente che la parte più importante della nutrizione è l'equilibrio, tutti i tipi di nutrienti dovrebbero essere assunti in modo sufficiente ed equilibrato.

Fonti di proteine ​​sane

Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Ad eccezione degli 8 tipi di amminoacidi, altri vengono sintetizzati spontaneamente nel corpo. Tuttavia, 8 tipi di amminoacidi non possono essere sintetizzati nel corpo e devono essere assunti dall'esterno attraverso l'alimentazione. Alcuni alimenti contengono tutti gli 8 aminoacidi e questi alimenti sono chiamati proteine ​​complete o proteine ​​di qualità. Mentre le proteine ​​intere sono proteine ​​di origine animale come carne rossa, pollame, pesce, uova, latte e latticini, alcuni prodotti vegetali possono essere considerati proteine ​​complete. Possiamo mostrare quinoa e soia come esempi.

In generale, le proteine ​​vegetali non contengono tutti gli 8 tipi di aminoacidi che non sono prodotti nel corpo come le proteine ​​animali, sono generalmente carenti o insufficienti. Esempi di queste proteine ​​vegetali sono i legumi (come piselli, fagioli, ceci, piselli dagli occhi neri, lenticchie), semi oleosi (come mandorle, nocciole, semi di zucca), cereali come mais, grano e avena. In una dieta sana, le proteine ​​vegetali e animali dovrebbero essere consumate insieme.